Много всякого написано сложного или наоборот слишком банального и примитивного про медитацию, и в том и в другом случае это может быть полезно, но можно совместить и то и другое и написать простыми словами, но охватив как бы всё.
МедитацияВообще говоря, под буддийской медитацией понимается именно практика
Сатипаттханы (или так - "четырёх сатипаттхан"). Её основная суть - направить внимание не вовне (куда у обычного человека направлено внимание в 99% случаев в повседневной жизни), а вовнутрь, вовнутрь себя. Как раз поэтому это и называется "практикой" - нужно тренироваться направлять внимание вовнутрь, ведь для направления внимания вовне никаких усилий никогда никому не требуется вовсе. А вот удержать внимание, направленное вовнутрь - задача не из лёгких. Таким образом, четыре "сатипаттханы" - это просто четыре наших внутренних области, а практика Сатипаттханы - практика направления внимания на эти области.
Четыре сатипаттханы различаются по степени "грубости / утончённости". Грубое легче заметить, чем утончённое; на грубом легче удержать внимание, чем на утончённом. Грубое видно всегда, а утончённое постоянно норовит ускользнуть от взора. Поэтому Будда перечисляет сатипаттханы именно по степени грубости.
1-ая сатипаттхана − это тело. Телесные позы, ощущения и процессы заметить легче всего. Вот почему самые базовые наставления по медитации − это отслеживание прикосновения ступней к полу во время медитации ходьбы, или же отслеживание вдохов и выдохов при медитации сидя. Таким образом легче всего научиться направлять внимание вовнутрь, а не вовне. Чтобы ум было легче удержать на таком объекте − можно его заинтересовать. Например, анализировать утончённость или длину дыхания, или например, анализировать на какую часть стопы больше давления. Конечно, даже такие уловки быстро надоедают и ум опять уходит вовне, но это намного лучше, чем пытаться удерживать ум только одной силой воли.
2-ая сатипаттхана - это чувство. Оно ощущается как болезненное, как приятное, как нейтральное. Здесь тоже есть своя градация. Так, болезненное чувство увидеть и наблюдать легче всего, приятное − сложнее, нейтральное − совсем сложно, так как оно есть всегда, когда нет боли или приятности (и поэтому Будда говорит, что в основании нейтрального чувства залегает именно невежество − а не злоба или жажда как в случае с первыми двумя чувствами). По этим причинам 2-ая сатипаттхана более трудна для внутреннего наблюдения. Хотя, конечно, грубое болезненное чувство наблюдать легко − но, правда, трудно при этом удерживать на нём внимание, т.е., собственно, практиковать во время боли.
3-яя сатипаттхана − это ум. Многие люди вообще неспособны напрямую созерцать свой ум, т.е. не обладают саморефлексией или она у них очень слабая. Поэтому это ещё более утончённая сатипаттхана, и для её эффективной практики требуется иметь изрядную долю осознанности (сати), а также и мудрости, функция которой − видеть вещи в соответствии с действительностью. И действительно, направляя свой взор на 3-юю сатипаттхану, т.е. ум, нужно уметь распознать его состояние. Он может быть в данный момент подвержен апатии/лени, возбуждению, недовольству, жажде, самомнению, любопытству или анализу и прочим умственным состояниям. Способность ясно (а не искажённо или обманывая себя) видеть эти состояния в данный момент времени развивается как раз практикой 3-ей сатипаттханы.
4-ая сатипаттхана − это феномены. Это ещё более утончённая вещь, так как здесь внутренний взор пытается увидеть не просто состояние ума, а разные умственные процессы и их взаимосвязь. Например, способность созерцать "в он-лайн режиме" как уделение внимания приятному объекту вызывает страсть, а неприятному − неприязнь. Или, например, способность видеть как слушание похвалы тут же вызывает самомнение. Или, например, как созерцание неприятной стороны объекта тут же вызывает уменьшение жажды. То есть, эта сатипаттхана неразрывно связана с 3-ей, и её практика в принципе невозможна без умения в 3-ей сатипаттхане.
Формальная медитация и медитация повседневнаяСатипаттхана может практиковаться как во время "формальных сессий медитации", так и в обычной повседневной жизни по мере бодрствования. Как я уже часто говорил, самая большая ошибка буддистов-неофитов − это попытка практиковать Сатипаттхану с огромным количеством формальных сессий, и даже попытка практиковать с чрезмерной интенсивностью в повседневности. Кроме головной боли и нервных расстройств они в итоге ничего не получают, поэтому так делать не нужно.
Тогда как нужно? Начать лучше всего с очень коротких формальных сессий по 10 минут в день и в течение этих 10 минут направлять внимание в основном на 1-ую сатипаттхану, и по желанию на 2-ую (в течение сессии можно чередовать эти сатипаттханы, ничего страшного в этом нет, наоборот, это даже полезно). Перед тем, как начинать, нужно успокоиться, отложить всякие дела, постараться забыть все заботы и дела на вот этот небольшой промежуток времени. Это типа как на работе люди выходят на улицу на перекур − они просто расслабляются и не думают о работе. С таким же настроем надо подойти к любой формальной сессии медитации. Так, в течение 10 минут можно расслабляться и наблюдать выдохи и выдохи. Или, если это ходьба, следить за тем, как ступни касаются поверхности при ходьбе. Таким образом, эти 10 минут из 24 часов вы практикуете внутренний взор, направляете внимание вовнутрь, а не вовне. Постепенно это умение будет оттачиваться, возрастать, и тогда можно увеличить сессию с 10 до 20 минут и т.д. Здесь главное следить за тем, чтобы практика шла комфортно, а не болезненно. Если перегнуть палку, ум начнёт испытывать неприязнь к медитации вообще.
Далее, можно попробовать перенести это упражнение на повседневную жизнь, и направлять внимание на 1-ую 2-ую сатипаттханы в обычном быту. Опять-таки, делая это не постоянно, а редкими короткими периодами, когда нет особой напряжённости. Например, когда идёте по улице или стоите на остановке. Правда, сделать это будет сложнее, так как ум обычно сильно взбудоражен в повседневности и не захочет заниматься этими вещами.
Когда эти две вещи были до какой-то степени освоены, нужно постараться переключиться на 3-юю сатипаттхану и наблюдать состояния ума. Как ни странно, в формальной медитации, где 1-ую и 2-ую сатипаттханы созерцать легче, третью созерцать проще именно в быту, потому что именно в быту ум впадает в сильные умственные состояния, которые легко заметить. Именно в быту мы переживаем сильные состояния жажды, злобы, и те, что основаны напрямую на невежестве. Вот их нужно стараться наблюдать, различать, распознавать, делая это настолько отстранённо, насколько возможно. Когда это умение окрепнет, и вы начнёте видеть конкретные состояния, далее нужно обратить взор на 4-ую сатипаттхану и смотреть как ум реагирует на разные вещи.
Когда таким образом развиваются эти сатипаттханы, можно применять другие буддийские техники, например, "противоядия" − и тогда вы будете видеть их работу напрямую в настоящем моменте (хотя, разумеется, они дают эффект и в долгосрочной перспективе). Также вы сможете видеть очень тонкие состояния ума, быстрые мимолётные мысли или идеи. И также сможете работать с ними соответствующим образом. Например, не допускать их разрастания, не допускать того, чтобы они охватили ум. Или наоборот, постараться их удержать и взрастить.
Таким образом, формальные сессии медитации укрепляют медитацию повседневную, а повседневная − помогает углубить формальные. Однако нужно заметить, что именно повседневная медитация более важна − потому что напрямую влияет на осуществляемые поступки. Т.е. повседневная медитация − своего рода поле сражения, а формальная медитация − учебка. Если вы не можете эффективно применять медитативные навыки в повседневности − то значит уровень практики вашей медитации ещё очень слабый, даже если вы помногу часов сидите "формально".
Дальнейшее развитиеС течением многих лет наработки практики сатипаттханы, разумеется, при прочном нравственном фундаменте, сатипаттхану можно будет довести до Правильного Сосредоточения. Обратите внимание, именно так − из седьмого фактора Пути (Правильная Осозннность) в итоге вырастает Правильное Сосредоточение − а никак не наоборот. В МН 117 Будда говорит ещё более подробно − что для достижения Сосредоточения требуется связка 1, 6, 7 факторов в особенности, т.е. Воззрений, Усилий, Осознанности. Это − ещё одна ошибка неофитов − попытка практиковать "только сосредоточение". Безусловно, умение удержать ум на объекте вещь полезная, но для начинающих достаточно удержать его на объекте лишь тот отрезок времени, чтобы понять, что это за объект, чтобы рассмотреть его − но не более того. Другими словами, важные качества, которые новичку нужно развивать в медитации − это вовсе не сосредоточение − а правильные усилия, осознанность, бдительность, терпение, мудрость, невозмутимость, успокоение. И самое главное, чтобы все эти качества применялись в повседневности, а не только в формальной медитации.
Грубые помехиНельзя не упомянуть грубые помехи, которые напрочь заблокируют любую возможность прогресса в медитации. В первую очередь, это чрезмерно активный образ жизни. Если вы постоянно носитесь туда-сюда с разными делами и идеями, и минуты на месте усидеть не можете − никакого прогресса не будет. Короче, явным экстравертам медитация будет даваться с огромным трудом. Далее, если вы чрезмерно вовлечены в чувственные наслаждения − эффект будет тот же. Если ум постоянно занят поиском чего-нибудь услаждающего − ему попросту не до медитации. Поэтому определённая доля отречения от чувственности необходима для старта. Далее, если вы бухаете, то тоже ничего хорошего не выйдет. По сути, пытаясь медитировать, вы делаете шаг вперёд, а выпивая чего-нить эдакого − делаете шаг целиком в обратном направлении, т.к. склоняете ум к отсутствию осознанности, бдительности, усилия, мудрости (видения вещей в истинном свете). В общем, если у вас совсем ничего не получается, обратите внимание, не входите ли вы в одну из этих категорий (а то и во все сразу )).
РезультатыАх да, забыл совсем. О результатах. Что можно назвать реальными результатами медитации? Вот несколько примеров, чтобы понимать, что практика движется:
1-ая сатипаттхана. Если вы смогли увидеть какие-либо зажимы в теле и научились их расслаблять − это плод практики 1-ой сатипаттханы.
2-ая сатипаттхана. Если вы смогли увидеть, что нечто доставляет вам некоторое удовольствие, хотя вы раньше никогда над этим не задумывались − это плод этой сатипаттханы.
3-ая сатипаттхана. Если вы смогли увидеть утончённые состояния ума, которые реально происходят в данный момент − например, утончённое влечение, или лёгкое недовольство, или самомнение, или зависть, или скупость − всё это результат третьей сатипаттханы.
4-ая сатипаттхана. Если вы в нужный момент научились применять противоядия для уменьшения негативных состояний и увидели, что они действительно тут же сработали − это плод практики четвёртой сатипаттханы.
Если вы стали гораздо чаще обращать внимание вовнутрь, часто стали видеть грубые и утончённые состояния своего ума, свои реакции на что-либо, научились наблюдать все эти вещи отстранённо, не вовлекаясь в них, т.е. развили некоторую степень невозмутимости и спокойствия − всё это общий результат практики Сатипаттханы.